Leucyna w diecie i suplementacji

Budowanie masy mięśniowej to jeden z częstszych celów, do którego dążą bywalcy siłowni. Podstawą jest dobrze dobrany trening i wysokobiałkowa dieta. Jak uzupełnić te elementy, by proces hipertrofii przebiegał efektywniej? Dlaczego warto sięgnąć po leucynę, gdy naszym celem są imponujące muskuły?

Leucyna – czym jest i jak działa?

Leucyna jest jednym z egzogennych aminokwasów. Egzogenność oznacza, że nasz organizm nie jest jej sobie wstanie sam wytworzyć i należy ją dostarczyć z pożywieniem. Razem z izoleucyną i waliną stanowią grupę aminokwasów rozgałęzionych, tzw. BCAA, które w około 1/3 budują białko mięśniowe. Z tego względu BCAA to jeden z popularniejszych suplementów wśród osób regularnie uprawiających aktywność fizyczną, szczególnie tych, którzy chcą się skupić na rozbudowie masy mięśniowej. Dodatkowo aminokwas ten wpływa na poziom insuliny we krwi, a więc ilość insulino zależnego hormonu wzrostu. Ma to znaczenie, nie tylko dla rozrostu mięśni, ale też dla tempa ich regeneracji i czasu gojenia się ran.

Jak leucyna pomaga odchudzaniu?

Po pierwsze, co została już wspomniane, reguluje poziom insuliny w organizmie, a więc poprawia naszą gospodarkę węglowodanową. Dzięki temu rzadziej występują napady głodu. Do tego dostarczone z jedzeniem cukry, są lepiej trawione i wykorzystywane przez komórki organizmu, a nie trafiają do komórek tłuszczowych. Po drugie właściwości odchudzające zawdzięczamy zwiększeni ilości białek mięśniowych i rozrostowi mięśni. Mięśnie to takie piece energetyczne naszego organizmu. Kiedy są stymulowane do wzrostu z pomocą odpowiedniej suplementacji i treningu, to nasz organizm bardzo chce je zachować, bo uważa, że są mu potrzebne. Więcej mięśni zwiększa nasze zapotrzebowanie energetyczne, bo te nawet podczas odpoczynku domagają się sporej ilości kalorii, którą przeznaczają na regenerację i dalszy wzrost.

Jak dawkować leucynę?

Leucyna występuje naturalnie w wielu produktach żywieniowych, z których korzystamy na co dzień. Dostarczamy ją do organizmu z mięsem, rybami, jajami i nabiałem. Mimo to niedobory leucyny są dość powszechne, zwłaszcza u osób stosujących bardzo restrykcyjne diety o niskiej podaży kalorii. Objawami zbyt małej ilości leucyny mogą być przewlekłe stany zmęczenia, obniżenia nastroju, bóle głowy, czy obniżony próg bólu. Ilość leucyny jaką potrzebuje każdy z nas może się znacznie różnić. Szacuje się, że zapotrzebowanie większości z nas mieści się pomiędzy 6, a 12g na dobę. Dokładna liczba zależeć będzie od naszej diety, poziomu i rodzaju aktywności fizycznej, obecnego składu masy ciała i obranych celów.